ABC Treningów

ABC Treningów

Potrzeba eksperymentowania

Pomijając predyspozycje genetyczne, najlepsi zawodnicy sportów sylwetkowych są ulepieni z tej samej gliny co i my. Nie ma zatem żadnego powodu, abyś i ty nie mógł wypracować ładnej i proporcjonalnie rozwiniętej muskulatury. Jeżeli jest jakaś różnica między tobą a wspomnianymi zawodnikami, to dlatego, że oni potrafią nie tylko zastosować właściwe (dostosowane do potrzeb swoich mięśni) metody treningowe, ale też nauczyli się robić ćwiczenia tak, aby zaangażowanie poddawanych treningowi mięśni było maksymalne.

NIEZWYKLE ISTOTNE JEST TO, że w treningach nie stosowali wyłącznie popularnych metod treningowych, ale dużo eksperymentowali, korzystając m in. z niekonwencjonalnych metod. Można, oczywiście, przez wiele lat treningów trzymać się kilku metod i schematów treningów, ale to po pewnym czasie spowoduje spowolnienie.

System dla początkujących

Osoby początkujące powinny trenować systemem 1-1-1-1-1-2 (dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, 2 dni bez treningu), który daje im możliwość odpowiednio mocnej stymulacji mięśni i wystarczającą ilość czasu na regenerację mięśni.

Po kilku miesiącach regularnych treningów należy przejść na system treningów dzielonych. Wszystkie poddawane treningowi mięśnie dzielimy na dwie grupy. Jedną trenujemy np. w poniedziałki i czwartki, drugą zaś we wtorki i piątki.

Progresja w zgodzie z techniką

Kiedy tylko jest to możliwe, należy zwiększać ciężary używane do ćwiczeń (większy ciężar to silniejsze bodźce, a silniejsze bodźce to mocniejsza stymulacja mięśni). Wzrost ciężaru nie może jednak odbywać się kosztem prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, która gwarantuje nie tylko bezpieczeństwo, ale też odpowiednio duże zaangażowanie mięśni w wykonywane ćwiczenia.

Wyciskanie hantelek

Wyciskanie hantelek

Zmniejszając częstotliwość trenowania poszczególnych mięśni z 3 do 2 razy w tygodniu możemy mocniej je dotrenować.

Większy ciężar nie oznacza, że trzeba go od razu zwiększać o 5 czy 10 kg. Wystarczy, że zwiększy się go o 1 czy 2 kg.

Czucie mięśniowe

Już od pierwszych treningów należy uczyć się czucia pracy trenowanych mięśni. Jeżeli robimy ćwiczenie na bicepsy, to musimy wyraźnie czuć ich skurcze i rozkurczę. Dotyczy to każdego powtórzenia. Jeżeli po zwiększeniu ciężaru są z tym problemy, oznacza to, że ciężar jest za duży i należy zredukować go do poprzedniego poziomu.

NIEKORZYSTNA ADAPTACJA

Im dłużej stosujemy dany sposób (metodę) treningu, tym słabiej organizm na niego reaguje. On po prostu przyzwyczaja się do sposobu ćwiczeń i wykształca mechanizmy, które coraz lepiej dają sobie radę z siłą bodźców wynikających z zastosowanego sposobu treningu. Dla mięśni oznacza to coraz mocniejsze spowolnienie procesu ich rozwoju. Aby tego uniknąć, trzeba co jakiś czas, najlepiej co 4-6 tygodni, zmieniać sposób treningu.

Nie sztuka zamęczyć mięśnie

Duża grupa osób wykonuje na poszczególne grupy mięśniowe 3 lub 4 ćwiczenia, robiąc w każdym z nich, nie licząc serii rozgrzewkowych, po 3-4 serie, co daje w sumie od 9 do 16 serii docelowych (roboczych) na grupę mięśniową. We wszystkie starają się włożyć maksimum wysiłku sądząc, że w ten sposób stworzą mięśniom dobre warunki do rozwoju.

To błędny sposób myślenia, ponieważ taki sposób treningu jest dobry tylko na zamęczenie mięśni, co z ich rozwojem nie ma nic wspólnego.

Jak podołać wyzwaniu?

Jeżeli zaplanowałeś zrobienie 3 lub 4 ćwiczeń na grupę mięśniową i wykonanie co najmniej 9 serii, w które włożysz maksimum wysiłku (dotyczy każdej serii), to nie jest możliwe, abyś wszystko to zrobił z pełnym zaangażowaniem mięśni. Do maksymalnego wysiłku trzeba mięśnie przygotować, aby podołały wyzwaniu i nie da się takich serii zrobić więcej niż jedna.

Przygotowanie oznacza konieczność zrobienia w każdym ćwiczeniu 1 serii wstępnej na niezbyt dużym ciężarze, po to, aby zapoznać mięśnie oraz aparat ruchu ze specyfiką ruchu wykonywanego pod pewnym obciążeniem. Potem trzeba mięśnie i cały aparat ruchu przygotować na czekające go w ostatniej serii (seria docelowa) ogromne przeciążenia. Temu służy 1 lub 2 serie aklimatyzacyjne robione na ciężarze mniejszym o 10-20% od tego, którego używa się w serii docelowej (roboczej).

Serię docelową należy robić z maksymalnym zaangażowaniem zarówno mięśni, jak i umysłu. Taką serię, z uwagi na włożony w nią wysiłek, należy zrobić tylko jedną.

Nie czas treningu jest ważny, lecz to, jak wykorzysta się go na rzecz rozwoju mięśni.

Indywidualny dobór metod

Aby zapewnić mięśniom stały rozwój, należy tak, jak najlepsi zawodnicy, eksperymentować w treningach i szukać najlepszych dla siebie sposobów stymulacji mięśni. To, że na kolegę bardzo dobrze działa metoda X, nie oznacza, że i na Ciebie tak samo będzie działała. Nasze organizmy różnią się bowiem od siebie i czasami te różnice sq bardzo duże.

METODA TRENINGOWA, która daje jednej osobie bardzo dobre rezultaty, drugiej może dawać rezultaty o wiele gorsze. Każdy powinien znaleźć swój sposób na osiągniecie celu i nie bać się sięgać także po te niekonwencjonalne rozwiązania, bo mogą okazać się strzałem w przysłowiową dziesiątkę.

Nie należy przy tym patrzeć na treningi przez pryzmat tego, ile trwają, tylko jak są intensywne (jak mocno zmuszają mięśnie do pracy). Można trenować 2 godziny dziennie i mieć słabe rezultaty, a można trenować tylko 40 minut i mieć rezultaty bardzo dobre. Kluczem do sukcesu jest intensywność treningów, którą definiuje się jako ilość pracy wykonanej w jednostce

czasu.

Sylweriusz Łysiak

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments