Białko w diecie kulturysty

Białko w diecie kulturysty

Białko to jeden z kluczowych składników osób trenujących w celu zwiększenia muskulatury. Ze względu na to, że jest ono źródłem aminokwasów, które stanowią podstawowy budulec mięśni, odpowiada za przyrost masy mięśniowej. Warto jednak kontrolować jego spożycie, gdyż nadmiar może obniżyć wydolność fizyczną. Wynika to z faktu, że białko nie jest dobrym substratem energetycznym.

Ile białka w diecie kulturysty?

Osobom, które uprawiają sporty siłowe oraz sylwetkowe, zaleca się spożywać od 1,8 do 2,3 grama białka na kilogram masy ciała. W niektórych przypadkach zapotrzebowanie może być jeszcze wyższe, np. w stanie deficytu energetycznego. Optymalna ilość protein jest ważna głównie z tego względu, że ich niedobór uniemożliwi utrzymanie tkanki mięśniowej na wysokim poziomie. Natomiast nadmiar białka będzie obciążać organizm, co może przełożyć się na słabszy rozwój siły oraz wolniejszą regenerację.

Ile białka ma jajko

Ile białka ma jajko

Dla osób, które w łatwy sposób rozwijają tkankę mięśniową zaleca się stosować dietę z niższą podażą białka, a większą ilością substratów energetycznych z węglowodanów oraz tłuszczy. Osoby, które łatwo nabierają masę powinny przyjmować górną granicę białka i uzupełniać odpowiednio dietę w węglowodany oraz tłuszcze.

Jak często spożywać białko?

Najlepszym czasem na spożycie białka jest okres po siłowym treningu. Do godziny po skończonych ćwiczeniach należy spożyć 0,3 g na 1 kilogram masy ciała. Liczba posiłków w ciągu dnia powinna być indywidualnie dostosowana do trybu życia – od 3, nawet do 7-8 dziennie.

Ważną kwestią jest to, aby każdy z posiłków dostarczających białko zawierał taką ilość protein, aby przekroczyć próg leucynowy, który stymuluje anabolizm mięśniowy. Próg leucynowy to granica dla aminokwasu leucyny, po której przekroczeniu organizm otrzymuje sygnał, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Uśredniając, odpowiada to około 20 – 30 gramom dobrej jakości białka w jednym posiłku. Żeby dostarczyć  taką ilość, należy spożyć:

  • 110 – 150 gram półtłustego twarogu,
  • 100 – 150 gram piersi z indyka,
  • 110 – 160 gram łososia,
  • 160 – 250 gram jajek,
  • 25 – 35 gram izolatu białek serwatkowych.

Najlepsze źródła białka

Dla osób uprawiających kulturystykę, najlepsze źródła białka to te pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z faktu, że zawierają one wszystkie aminokwasy, które są składnikiem budulcowym mięśni. Wartościowym źródłem jest przede wszystkim drób, wieprzowina, wołowina, ryby, nabiał oraz jajka. Z roślin warto zwrócić uwagę na soję, cieciorkę, soczewicę, groch, fasolę, ale również pestki i orzechy.

Wzrost poziomu amoniaku

W przypadku bardzo wysokiego spożycia protein, poziom toksycznego amoniaku może drastycznie wzrosnąć. To związek, który powstaje w przebiegu metabolizmu aminokwasów i w wątrobie przekształca się w mocznik. Problemem jest fakt, że sprawność działania enzymów, które są zaangażowane w ten proces jest mocno ograniczona. Efektem może być stan, w którym wątroba nie będzie mogła zneutralizować trucizny. Przez to ucierpieć mogą inne narządy, tkanki i układy, a w szczególności mózg. Według fachowej literatury, granica spożywanego białka to 4 gramy na kilogram masy ciała.

Aby cieszyć się najlepszymi efektami, warto także ułatwić właściwe przyswajanie białka. W tym celu należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość weglowadów, które będzie mógł wykorzystać zamiast białka. Do posiłków warto dodawać niewielką ilość tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, spowodują lepsze wchłanianie protein. Należy także odpowiednio nawadniać organizm – najlepiej około 3,5 litra płynów dziennie.

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments