Split – to na prawdę działa – treningowa jakość

Split – to na prawdę działa – treningowa jakość

Część osób, zwłaszcza tych mniej zaawansowanych w treningach, daje się zwieść mitowi, że ilość i objętość treningów jest ważniejsza od ich jakości. Taki sposób myślenia doprowadza tylko do tego, że po pewnym czasie pojawia się pytanie: dlaczego masa mięśniowa nie chce mi się zwiększać?

Problem polega na niedocenianiu roli regeneracji w procesie rozwoju mięśni. Błędne jest myślenie, że jeżeli wystarczająco intensywnie trenujemy i stosujemy właściwą dietę, to inne rzeczy nie mają już większego znaczenia.

Mięśnie muszą odpoczywać

Aby doszło do rozwoju mięśni, konieczne jest zazębianie się ze sobą dwóch procesów: mocnej stymulacji mięśni i ich regeneracji. Bez mocnej stymulacji nie ma rozwoju mięśni i bez pełnej regeneracji również. A zatem najpierw należy zrobić intensywny trening, a potem dać mięśniom możliwość odpowiednio długiego odpoczynku.

Spełnienie tych dwóch warunków wzmocni mięśnie i na kolejnym treningu będzie można je mocniej dociążyć za pomocą nieco większych ciężarów.

REGENERACJA MIĘŚNI

Bardzo dobrze sprawdza się tu metoda SPLIT, czyli trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Bezcenną zaletą tej metody jest to, że po każdym treningu danej grupy mięśniowej ma ona aż 7 dni na zregenerowanie się.

Wiele razy można od najlepszych zawodników sportów sylwetkowych usłyszeć, że w okresie intensywnych treningów należy ćwiczyć nie tylko do granic swoich możliwości, ale próbować je też przekraczać. Aby podołać takiemu zadaniu, mięśnie muszą być wypoczęte (zregenerowane), a nie jest to możliwe, gdy poddaje się je intensywnym treningom 2 czy nawet 3 razy w tygodniu. Nie dotyczy to tylko osób początkujących, które nie potrafię jeszcze mocno dociążać mięśni i, aby osiągnąć oczekiwany efekt, muszą stosować większą częstotliwość treningów.

AKTYWIZACJA PROCESU ROZWOJU MIĘŚNI

Niektórzy trenerzy personalni twierdzą, że trening każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu jest wyłącznie dla osób, które mają za sobą wiele lat systematycznych treningów. Nie jest to prawdą, gdyż nawet osoby z niezbyt długim stażem treningów, u których proces rozwoju mięśni został zatrzymany, stosując taką metodę, mogą wznowić ten proces.

Większy ciężar po odpoczynku

Poddając tylko raz w tygodniu intensywnym treningom grupę mięśniową, dajemy jej nie tylko więcej czasu na regenerację, ale też możemy zastosować do ćwiczeń większy ciężar. To wszystko przekłada się na lepsze warunki do rozwoju tej grupy.

W chętnie stosowanej metodzie treningu dzielonego, która zakłada podzielenie wszystkich mięśni na dwa zespoły i trenowanie każdego z nich 2 razy w tygodniu, często dochodzi do przemęczenia niektórych mięśni, co bardzo utrudnia ich rozwój.

Załóżmy, że w poniedziałek najpierw robimy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, a później na tricepsy, we wtorek zaś ćwiczenia na mięśnie naramienne, między innymi wyciskanie sztangielek i sztangi.

Problemy z ciężarami maksymalnymi

Jeżeli mocno przyłożymy się do treningu poniedziałkowego i będzie to trening o dużej intensywności, to nie jest możliwe, abyśmy na treningu wtorkowym robili serie wyciskania sztangi i sztangielek na maksymalnych ciężarach przewidzianych dla danej liczby powtórzeń, bo nadmierne zmęczenie tricepsów nam to uniemożliwi (w czasie wyciskania sztangi i sztangielek wykonywanych w pozycji stojącej lub siedzącej, oprócz mięśni naramiennych intensywnie pracują również tricepsy).

Regeneracja

Regeneracja

Ograniczona siła stymulacji

Zarówno w ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej (dotyczy wyciskania sztangi i sztangielek), nie mówiąc już o ćwiczeniach na tricepsy, mocno są angażowane te małe mięśnie. Dzień przerwy to zbyt mało, aby po tak wyczerpującej pracy zdążyły się one zregenerować.

W takiej sytuacji nasze możliwości siłowe w takich ćwiczeniach na mięśnie naramienne jak wyciskanie sztangi i sztangielek są mocno ograniczone. W rezultacie siła stymulacji tych mięśni może nie osiągnąć poziomu potrzebnego dla zainicjonowania procesów prowadzących do ich rozwoju.

Powyższy przykład nie jest odosobniony. Podobnie jest wtedy, gdy na jednym treningu najpierw robimy ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu, a później na bicepsy. Chcąc mocno dotrenować bicepsy napotykamy problem, gdyż mięśnie te zostały nadmiernie zmęczone angażowaniem się w ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu.

Termin zmiany metody

Takich sytuacji unikamy stosując metodę split, w której każdy trening możemy zaplanować tak, żeby do ćwiczeń każdej grupy mięśniowej podchodzić w pełni sił.

Nie jest to jednak metoda na stałe, ponieważ stosowana zbyt długo zacznie dawać coraz gorsze efekty. Nie ma sensu na to czekać, tylko profilaktycznie po 6-8 tygodniach zmienić ją na inną.

Sylwester Wiatr

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments