Trening bicepsów w 15 minut

Trening bicepsów w 15 minut

W okresie zwiększania masy mięśniowej ćwiczymy dużymi ciężarami, co zmusza nasze mięśnie do bardzo intensywnego wysiłku, po którym muszą odpowiednio długo odpoczywać. To z kolei wydłuża czas treningu. Czasami warto czas ten mocno skrócić, dostarczając mięśniom inny rodzaj bodźców.

Robimy to nie za pomocą zmniejszenia liczby ćwiczeń i serii, tylko przez skrócenie przerw na odpoczynek między kolejnymi seriami oraz zastosowanie su per ser ii zamiast serii pojedynczych.

Innym elementem, który doskonale wpływa na proces rozwoju mięśni jest zróżnicowanie liczby powtórzeń w seriach. I tak w niektórych ćwiczeniach robimy po 6-8 powtórzeń w seriach, w innych po 14-15, a w jeszcze innym 20-25 powtórzeń. W ten sposób angażujemy do pracy nie tylko włókna szybko- i wolnokurczliwe, ale też osiągamy efekt większego napływu krwi do mięśni z tak potrzebnymi składnikami odżywczymi (im więcej krwi napłynie do mięśni, tym więcej składników odżywczych zostanie do nich wprowadzone).

Mimo że lubimy ćwiczyć dużymi ciężarami, to należy pamiętać o tym, że w treningu bicepsów nie ciężar jest najważniejszy, tylko:

  1. dokładność każdego powtórzenia,
  2. maksymalne zaangażowanie bicepsów zarówno w ruch unoszenia, jak i opuszczania ciężaru,
  3. wzrost napięcia bicepsów w miarę jak ciężar przemieszcza się w górę,
  4. doprowadzenie w każdym powtórzeniu do maksymalnego skurczu bicepsów przy jednoczesnym maksymalnym ich napięciu,
  5. mocno spowolnione tempo ruchu opuszczania ciężaru.

Wśród szerokiej gamy ćwiczeń na bicepsy są takie, do których można stosować duże ciężary oraz takie, do których trzeba stosować ciężary znacznie mniejsze. Do tych pierwszych zaliczają się ćwiczenia podstawowe, wykonywane na ciężarach wolnych (sztanga, sztangielki), do tych drugich głównie ćwiczenia wykonywane na wyciągach. I te pierwsze i te drugie mają istotny wkład w rozbudowę mięśni.

Stawiamy na wszechstronność

Zależność między podstawowymi ćwiczeniami na ciężarach wolnych, a tymi na wyciągach jest taka, że dźwiganie dużych ciężarów (dotyczy ćwiczeń podstawowych) potrafi mocno ograniczyć zdolność do wyizolowania pracy bicepsów, natomiast mocna izolacja tej pracy (dotyczy ćwiczeń na wyciągach) ogranicza możliwość dźwigania dużych ciężarów. Wyjściem z takiego impasu jest stosowanie zarówno jednych, jak i drugich ćwiczeń.

Trening Bicepsów – trening

SUPERSERIA

Liczba superserii – 3

Charakterystyka superserii:

Pierwsza superseria – rozgrzewkowa,

druga superseria – adaptacyjna,

trzecia superseria – docelowa (robocza).

Liczba powtórzeń

w każdym ćwiczeniu superserii: 6-8

ZALECENIA DOTYCZĄCE POSZCZEGÓLNYCH SUPERSERII:

Superseria rozgrzewkowa – każde ćwiczenie robimy na małym ciężarze kończąc je z dużym zapasem siły. Superseria adaptacyjna – każde ćwiczenie robimy na takim ciężarze, aby po wykonaniu ostatniego powtórzenia mieć jeszcze zapas siły na zrobienie 1, maksimum 2 powtórzeń. Superseria docelowa (robocza) – każde ćwiczenie robimy na takim ciężarze, aby ostatnie powtórzenie wykonać tak dużym nakładem sił, aby zrobienie następnego powtórzenia było już niemożliwe.

UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ

  1. stań w średnim rozkroku trzymając sztangę na szerokość nieco szerszą niż szerokość ramion (przedramiona ze sztangą opuszczone),
  2. wypchnij klatkę piersiową do przodu i podchyl tułów do przodu o około 10°,
  3. wykonując ruch wyłącznie przedramionami unieś sztangę do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów.
  4. zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie opuść sztangę w tempie znacznie wolniejszym niż ją unosiłeś.
Unoszenie przedramion stojąc

Unoszenie przedramion stojąc

ZALECENIE DOTYCZĄCE SERII DOCELOWEJ

– Gdy już nie możesz wykonywać powtórzeń w podany wyżej sposób, zrób jeszcze 2-3 powtórzenia pomagając sobie ruchem tułowia i doprowadzając do całkowitego wyczerpania siły w bicepsach. Bardzo ważne jest, abyś po wykonaniu ostatniego powtórzenia nie był w stanie wykonać już powtórzenia następnego.

UNOSZENIE PRZEDRAMION Z GRUBA LINA W DŁONIACH

(LINA PODCZEPIONA DO LINKI DOLNEGO WYCIĄGU)

  1. stań prosto naprzeciw dolnego wyciągu i obiema dłońmi mocno chwyć końce grubej liny podczepionej do linki tego wyciągu,
  2. wypchnij klatkę piersiową do przodu, pochyl tułów do przodu o około 10 stopni i wykonując ruch wyłącznie przedramionami unieś końce grubej liny do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów,
  3. zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie opuść końce grubej liny w tempie znacznie wolniejszym niż je unosiłeś,
  4. ostatnie powtórzenie powinno oznaczać wyczerpanie możliwości wykonania następnego powtórzenia.

UWAGA! Ćwiczenie należy robić w sposób techniczny, a zatem wszelkie ruchy oszukane są zabronione.

SUPERSERIA

Liczba superserii – 3

Charakterystyka superserii:

pierwsza superseria – adaptacyjna,

druga superseria – docelowa (robocza).

Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu składającym się na superserię: 6-8

Zalecenia dotyczące poszczególnych superserii:

Superseria adaptacyjna – każde ćwiczenie robimy na takim ciężarze, aby po wykonaniu ostatniego powtórzenia mieć jeszcze zapas siły na zrobienie 1, maksimum 2 powtórzeń.

Superseria docelowa (robocza) – każde ćwiczenie robimy na takim ciężarze, aby ostatnie powtórzenie wykonać dużym nakładem siły, co praktycznie uniemożliwi wykonanie następnego powtórzenia.

UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKANI

  1. stań w średnim rozkroku trzymając w dłoniach sztangielki (przedramiona ze sztangielkami opuszczone, ręce lekko ugięte), wypchnij klatkę piersiową do przodu i pochyl tułów do przodu o około 10°,
  2. wykonując ruch wyłącznie przedramionami unieś sztangielki do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów, stosując supinację, czyli kręt dłoni do wewnątrz.
  3. zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie opuść sztangielki w tempie znacznie wolniejszym niż je unosiłeś.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami

Unoszenie przedramion ze sztangielkami

Zalecenie dotyczące serii docelowej

Gdy już nie możesz wykonywać powtórzeń w podany wyżej sposób, wykonaj jeszcze 2-3 powtórzenie pomagając sobie lekko ruchem tułowia i doprowadzając do całkowitego wyczerpania siły w bicepsach. Bardzo ważne jest, abyś po wykonaniu ostatniego powtórzenia nie był w stanie wykonać powtórzenia następnego.

ŚCIĄGANIE RACZEK GÓRNYCH WYCIĄGÓW W KIERUNKU BARKÓW

  1. trzymając w każdej dłoni rączkę górnego wyciągu stań pośrodku tych wyciągów,
  2. łokcie ustaw nieco wyżej niż barki, wypchnij klatkę piersiową, po czym ściągnij rączki wyciągów w kierunku barków,
  3. w momencie maksymalnego skurczu bicepsów na chwilę zatrzymaj ruch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. – ostatnie powtórzenie powinno oznaczać wyczerpanie możliwości wykonania następnego powtórzenia.

UWAGA! Ćwiczenie należy robić w sposób techniczny, a zatem wszelkie ruchy oszukane są zabronione.

SERIA POJEDYNCZA

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z RACZKA DOLNEGO WYCIĄGU

  1. trzymając w prawej dłoni rączkę dolnego wyciągu, stań naprzeciw niego w odległości około 1,5 metra,
  2. skręć tułów tak, aby prawy bark był wyraźnie wysunięty do przodu
  3. wypchnij klatkę piersiową, po czym wykonując ruch wyłącznie prawym przedramieniem, unoś rączkę wyciągu w kierunku prawego barku,
  4. w momencie maksymalnego skurczu bicepsa na chwilę zatrzymaj ruch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  5. ostatnie powtórzenie powinno oznaczać wyczerpanie możliwości wykonania następnego powtórzenia,
  6. trzymając w dłoni przez cały czas rączkę wyciągu odpocznij 5-10 sekund i zrób jeszcze kilka powtórzeń.
  7.  po zakończeniu serii prawą ręką od razu zacznij wykonywać serię lewą ręką.

NIE OBJĘTOŚĆ LECZ INTENSYWNOŚĆ!

Na bicepsy nie trzeba robię dużej liczby ćwiczeń i serii, aby osiągnąć zamierzony efekt (rozwój bicepsów), bo celem treningów nie może być duża ich objętość, tylko intensywność, określana jako ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. Noże to być 15 minut treningu, z tym, że będzie to czas bardzo Intensywnej pracy treningowej.

Wiele osób, dążąc do szybkiej rozbudowy bicepsów, poświęca ich treningom więcej czasu niż treningom innych grup mięśniowych. Często robią tak dużo ćwiczeń i serii na te małe mięśnie, że spokojnie wystarczyłoby tego na dwie osoby. Jednak nie daje im to wcale oczekiwanego efektu. Ich bicepsy nie rosną, a oni tylko dokładają sobie ćwiczeń i serii. To droga do nikąd.

Zamiast zwiększać objętość treningów, trzeba ją zmniejszyć, a na każdym treningu robić tylko kilka naprawdę ciężkich i wyczerpujących serii. Później trzeba dać organizmowi czas na zaistnienie procesów prowadzących do rozwoju tych mięśni, czyli na regenerację.

Intensywne treningi są ważne, ale bez odpowiedniej diety nie spodziewajmy się po nich zbyt dużo. Można „zarzynać* się na treningach i wychodzić z nich „na czworakach”, a mimo to nie osiągnie się spodziewanych przyrostów. Wszystko zmieni się o 180°, gdy zastosujemy właściwą dietę. Wtedy efekty będą widoczne z tygodnia na tydzień!

Sylweriusz Łysiak

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments