Trening wskazówki – Adam Piwko

Trening wskazówki – Adam Piwko

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Jest to ćwiczenie nieco podobne do unoszenia sztangielek bokiem w górę, z tym, że stosuje się w nim znacznie większy ciężar, co daje większą siłę bodźców docierających do mięśni naramiennych.

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Jeśli bodźce takie mają dotrzeć tam, gdzie powinny, czyli do bocznych części tych mięśni, dużą uwagę należy zwracać na sposób wykonania ćwiczenia. Nawet małe odstępstwo od prawidłowej techniki skutkuje nie tylko przejęciem części pracy przez mięśnie czworoboczne, ale też naraża pas rotacyjny barków na kontuzję.

– Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, a następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu.

– Podciągaj sztangę wzdtuż tułowia prowadząc ją jak najbliżej ciała i zwracając przy tym uwagę na to, aby w pierwszej kolejności w górę przemieszczały się łokcie (w każdej fazie powtórzenia łokcie powinny być znacznie wyżej niż dłonie).

– Gdy poczujesz wyraźny opór ze strony stawów barkowych, zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuszczaj sztangę do pozycji wyjściowej.

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

Ćwiczenie mocno ukierunkowane na rozwój bocznych części mięśni naramiennych, a zatem dobre na poszerzenie w barkach. Należy do niego używać tylko takiego ciężaru sztangielek, który umożliwia poprawne wykonanie każdego powtórzenia.

Zwiększanie tego ciężaru ponad miarę wymusza nadmierne ugięcie rąk oraz zmianę toru ruchu. Zarówno jedno, jak i drugie ogranicza zaangażowanie, a zatem i rozwój, bocznych części mięśni naramiennych.

– Siedząc na ławce z oparciem chwyć sztangielki w dłonie, a następnie opuść ręce wzdłuż tułowia ustawiając sztangielki po jego bokach.

– Zachowując niewielkie ugięcie rąk unoś sztangielki bokiem w górę prowadząc je w linii barków (nie wysuwaj sztangielek przed tutów). W każdej fazie tego ruchu łokcie powinny znajdować się nad dłońmi.

– Ruch unoszenia sztangielek zakończ, gdy znajdą się one na wysokości barków.

– Sztangielki opuszczaj ruchem mocno spowolnionym.

WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Ćwiczenie rozwija zarówno przednie, jak i boczne części mięśni naramiennych. Dłonie powinny być ustawione bezpośrednio nad barkami. Wysuwanie ich do przodu zwiększa zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych, ograniczając jednocześnie zaangażowanie części bocznych.

– Usiądź na ławce z oparciem, chwyć w dłonie sztangielki i unieś je do wysokości barków (dłonie skierowane wewnętrznymi stronami do przodu).

– Wyciskaj sztangielki w górę kierując je nieco ku sobie.

– Ruch wyciskania sztangielek zakończ przy niezbyt dużym ugięciu rąk w stawach łokciowych.

– Na chwilę zatrzymaj ruch.

– Ruchem mocno spowolnionym opuszczaj sztangielki do pozycji wyjściowej.

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W MOCNYM POCHYLENIU TUŁOWIA

To najpopularniejsze i najczęściej stosowane ćwiczenie na rozwój tylnych części mięśni naramiennych, które zawsze pracują razem z tricepsami. W celu zoptymalizowania pracy tych części, należy ograniczyć do minimum zaangażowanie tricepsów. Robimy to mocno ograniczając ugięcie rąk w stawach łokciowy ch w myśl zasady, że im ręce są mocniej ugięte, tym mocniej pracują tricepsy, a słabiej tylne części mięśni naramiennych.

– Usiądź na skraju ławki poziomej, chwyć w dłonie sztangielki i pochyl tułów tak, aby klatka piersiowa oparła się na udach,

– Mając ręce tylko nieznacznie ugięte przesuń łokcie nieco do przodu,

– Unoś sztangielki w górę, aż poczujesz wyraźny oporze strony stawów barkowych.

– Ruchem mocno spowolnionym wróć do pozycji wyjściowej.

PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ DO SPLOTU SŁONECZNEGO W MOCNYM OPADZIE TUŁOWIA

Ćwiczenie bardzo podobne do podciągania sztangi do brzucha w opadzie tułowia, jednak z uwagi na nieco inną technikę jego wykonania, ciężar jest dość mocno ograniczony. Kluczem do jego skuteczności jest mocne pochylnie tułowia.

– Uginając nogi w kolanach pochyl tułów i jak najszerszym nachwytem złap gryf sztangi łamanej,

– Ustaw tułów w pozycji równoległej do podłogi, po czym nieco go unieś,

– Podciągaj sztangę do splotu słonecznego, mając łokcie przesunięte nieco do przodu,

– Gdy gryf sztangi dotknie klatki piersiowej ruchem mocno spowolnionym opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Sylweriusz Łysiak

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments