Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.2

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.2

ROLA ĆWICZEŃ ZŁOŻONYCH

Eksperci zwracają uwagę na to, że większość ćwiczeń na bicepsy to ćwiczenia izolujące pracę tych mięśni, co wcale nie gwarantuje maksymalnego rozwoju ich masy. Ćwiczenia złożone, w których mocno pracują bicepsy, są generalnie nastawione na rozwój innych mięśni.

Można tu wymienić podciąganie się na drążku podchwytem, przyciągania drążka dolnego wyciągu do brzucha, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia czy podciąganie sztangielki do okolic biodra w opadzie tułowia.

Mimo że w tych ćwiczeniach bicepsy pracują jako mięśnie pomocnicze (współpracujące), ich stymulacja jest dość duża.

Na jednym treningu nie należy robić ćwiczeń na mięśnie grzbietu i na bicepsy, gdyż dla stosunkowo małych bicepsów jest to zbyt duże obciążenie.

Gruby gryf

Bicepsy są silniej stymulowane (pobudzana jest większa liczba włókien mięśniowych), gdy do ćwiczeń stosuje się gruby gryf lub grubą linę.

Na rynku pojawiły się specjalne pogrubiające nakładki, które nakłada się na zwykły gryf sztangi lub sztangielki. Podobny efekt daje zastosowanie grubej liny w ćwiczeniach na wyciągach.

Negatywna faza ruchu

Techniką skrajnie pobudzającą mięśnie do rozwoju są serie ekscentryczne. Najprostsza i najłatwiejsza ich wersja polega na wydłużaniu negatywnej fazy ruchu (opuszczanie ciężaru). Fazę koncentryczną (unoszenie ciężaru) wykonuje się w normalnym tempie, natomiast ruch opuszczania ciężaru spowalnia się do 3-4 sekund.

Bardziej zawansowane techniki treningu ekscentrycznego to zastosowanie ciężarów ponadmaksymalnych, czyli takich, którymi sami nie jesteśmy w stanie wykonać fazy koncentrycznej (unoszenie ciężaru). Zwykle stosuje się ciężary o 10-30% większe od ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu. Zatem w faziekoncentrycznej konieczna jest pomoc partnera treningowego, chyba że jest to ćwiczenie, które robi się jednorącz – wtedy należy pomagać sobie drugą ręką w ruchu unoszenia ciężaru.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Bayeruth (Niemcy) wykazały, że wykonując tylko fazę ekscentryczną unoszenia przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda), można uzyskać w tym ćwiczeniu o 40% silniejszą stymulację włókien mięśniowych niż wykonując je w sposób standardowy, kiedy ciężar musi być o 20-30% większy od naszego CM.

SERIE ŁĄCZONE W RÓŻNYCH POZYCJACH

Serie ćwiczeń na bicepsy można robić oddzielnie, wykonując serię za serią, można też łączyć je lub stosować superserie. Oprócz tego można stosować techniki wydłużające serie.

Osoby początkujące, a nawet bardziej zaawansowane, zazwyczaj wykonują ćwiczenia w seriach pojedynczych z przerwami na odpoczynek trwającymi od 60 do 120 sekund. Osoby o większym stopniu wytrenowania stosują bardziej intensywne techniki. Jedną z nich jest seria podwójnie łączona, która polega na tym, że najpierw robi się serię pierwszego ćwiczenia, a zaraz potem serię drugiego ćwiczenia (bez odpoczynku). Na tej samej zasadzie można robić serie potrójnie łączone.

Aby takie serie dawały korzyści optymalne należy w jednej serii łączonej stosować różne rodzaje chwytu: podchwyt, chwyt młotkowy, nachwyt lub zmieniać szerokość chwytu.

 

Spis Treści

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.1

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.2

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.3

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments