Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.3

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.3

PRZECIWKO SILE GRAWITACJI

Mózg angażuje największą liczbę włókien mięśniowych wtedy, gdy ciężar jest podnoszony. Gdy jest trzymamy w bezruchu (napięcie izometryczne), liczba pracujących włókien mięśniowych spada do niezbędnego minimum.

Natomiast, gdy ciężar jest opuszczany, mózg wyłącza z pracy dalsze włókna mięśniowe (dotyczy to nawet 40% tych włókien) tak, aby siła mięśni spowalniająca ruch ciężaru w dół była nieco mniejsza od siły grawitacji. Obciążenie mięśnia pozostaje niezmienne (ten sam ciężar), a liczba zaangażowanych włókien mięśniowych jest mocno zredukowana, w związku z czym są one mocniej przeciążone.

OPÓR MAKSYMALNY

Obecnie ta technika jest uważana za nr 1 w treningach na wzrost masy mięśniowej. Kluczem do sukcesu przy jej stosowaniu jest sposób wykonywania ekscentrycznej fazy ruchu (opuszczanie ciężaru). To musi być prawdziwa walka z ciężarem, autentyczne przeciwdziałanie sile grawitacji, maksymalne oporowanie w ruchu wstecznym, w które należy wkładać maksimum siły i koncentracji.

Tomasz Noris

I MIEJSCE NA GRAND PRIX BINKOWSKI 2017

Unosząc sztangielki obiema rękoma moja uwaga musi być skoncentrowana na pracy zarówno jednego, jak i drugiego bicepsa. To zmniejsza efektywność tej pracy. Jeżeli zaś ćwiczenie robię tylko jedną ręką, to 100% uwagi mogę poświęcić pracy tylko jednego bicepsa, co daje mi możliwość lepszego dotrenowania tego mięśnia.

Ryzyko, ale opłacalne

Od dawna wyczynowi kulturyści praktykowali różne formy rozciągania mięśni. Zwykle robili to między seriami lub po zakończeniu treningu. Wiadomo było, że to działa, dając takie korzyści, jak: większy przepływ krwi przez trenowane mięśnie, spadek napięcia tych mięśni oraz szybsze usuwanie z nich kwasu mlekowego.

Zupełnie nowe spojrzenie na zagadnienie stretchingu zrodziło się wtedy, gdy zwrócono uwagę na fakt rozciągania powięzi. Rozpropagował to słynny trener Hany Rambod, opracowując program treningowy FST-7.

jak wiadomo, mięśnie otoczone są trudno rozciągliwą błoną zbudowaną z włóknistej tkanki łącznej, zwaną powięzią. Jeśli chce się zwiększyć masę mięśni, błona ta stanowi dużą przeszkodę. Aby powięzi rozciągnąć i stworzyć mięśniom możliwość rozrostu, proponowane są różne sposoby. Problem w tym, że mogą je stosować tylko osoby dobrze wytrenowane, gdyż w wypadku grozi to naderwaniem ścięgna czy przyczepu.

MAKSYMALNE NAPINANIE MIĘŚNI

Jednym z takich sposobów jest stretching ekstremalny. Po zakończeniu treningu bicepsów, kiedy mięśnie są rozgrzane i mocno wypełnione krwią, bierzemy do rąk ciężkie sztangielki, siadamy na ławce skośnej, której oparcie jest ustawione pod kątem 45° lub niżej, po czym unosimy przedramiona ze sztangielkami zatrzymując ruch na 2-3 sekundy w górnej pozycji sztangielek i w tym czasie bardzo mocno napinamy mięśnie ramion. Następnie powoli opuszczamy sztangielki, hamując ten ruch silnym naprężaniem bicepsów.

Chodzi o to, aby zaakcentować fazę ekscentryczną, która jest skuteczniejsza w rozbudowie mięśni od fazy koncentrycznej. Gdy dojdziemy do dolnej pozycji sztangielek, trzymamy skrajnie rozciągnięte mięśnie przez 30-60 sekund.

Każde izometrycznie napięcie mięśni prowadzi do pobudzenia większej liczby włókien mięśniowych oraz lepszej współpracy nerwowo-mięśniowej, wskutek czego następna seria jest skuteczniejsza.

Wrażliwość receptorów komórkowych

Stretching pod obciążeniem, w połączeniu z fazą ekscentryczną, jest niesłychanie przydatny w rozbudowie umięśnienia. Wykazano, że ta metoda powoduje większe wydzielanie w trenowanych mięśniach silnie anabolicznego hormonu IGF-1. Zwiększa się również wrażliwość receptorów komórkowych na IGF-1. Same plusy, ale faza rozciągnięcia powinna trwać minimum 45 sekund.

Andrzej Michal

Spis Treści

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.1

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.2

Zaawansowane techniki treningu bicepsów cz.3

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments